다이어트에 효과적인 13가지 방법

칼로리 계산하고 먹기

자신의 기초대사량, 자신이 하루 먹는 음식의 총 칼로리, 활동으로 소모하는 칼로리를 냉철하게 계산해서, 칼로리 보급과 소모를 제로썸 혹은 약간의 마이너스로 조절하는 것이 관건이다. 살이 많이 찐 사람이라면, 조금 여유롭게 칼로리 오버로 잡아도 기존의 식습관에 비해 낫기에 괄목할 효과를 볼 수 있다. 과잉에서 정상 근접 수치로 돌아오는 것 그 자체로도 충분한 다이어트이다.

가게에서 즉석 조리하는 식품의 열량은 과대평가하기

패스트푸드점이나 프랜차이즈 제과점은 메뉴판이나 진열용 라벨에 영양성분 정보를 표시하지만 이것은 본사 표준 레시피를 따라 만들었을 때의 이야기고 그마저도 의무적으로 표시해야 하는 열량, 당류, 단백질, 포화지방, 나트륨 4가지 외에는 알 수 없는 경우가 많다. 그리고 같은 중량의 밀가루를 같은 부피의 우유와 같은 수의 계란으로 반죽해서 같은 시간 동안 같은 기름에 튀기고 같은 중량의 고기를 쓴다 한들 재료의 영양상태, 기름의 흡수량 정도에 오차가 필연적으로 생기므로 표준에 완벽하게 맞추기는 불가능에 가깝고 감자튀김류 같은 것은 대충 한 갑에 꽉 차 보일 만큼 퍼서 담지 저울로 정확하게 계량하지 않기 때문에 이런 것들의 영양정보를 절대적으로 믿는 것은 금물이다.

하루 섭취 열량 뿐만 아니라 식단의 영양가도 중요

식이요법에서 가장 크게 저지르는 실수가 하루에 섭취하는 칼로리만 맞추느라 영양가가 없는 식품으로 때우려는 것이다. 특히 돈이 부족하고 시간적인 여유가 없는 학생들이 이런 패턴으로 감량하는 경우가 많다. 그러나 20대부터는 이런 패턴으로 식사를 하면 섭취하는 칼로리는 적더라도 체내 지방이 축적되기 쉽고 체성분에 이상이 생길 수 있다. 또한, 정신 건강에도 안좋다.

물을 평소보다 많이 마시기

우선 물을 마심으로써 허기를 완화할 수 있다. 하루에 1.5~2L 정도의 물을 마시면 물을 체외로 빼기 위해서 상당한 신체 대사작용이 벌어지는데 그때 소모되는 칼로리도 엄청날 뿐 더러, 체내 노폐물을 배출 하는데도 효과적이다.

 

많이 가공된 인스턴트나 튀김은 금물

음식이 많이 조리/가공되어 있을수록 칼로리 흡수율이 올라가며, 소화과정에서 소모되는 칼로리도 적어지고, 포만감도 적어진다.

무기염류 보충하기

과일과 채소, 육류가 잘 조화된 식단을 따른다면 문제가 없겠지만, 영양학적으로 좋으며 칼로리가 낮은 식단을 짜는 일은 여간 귀찮은 것이 아니다. 그렇기 때문에 매 끼니를 한 두가지 음식으로 퉁치거나, 나름 이것저것 종류를 많이 해서 먹어도 섭취량이 적어 무기염류가 자주 부족해진다. 절식을 하지 않는 이상 병에 걸리는 극단적인 케이스는 드물지만, 무기질 부족은 피로함을 유발할 뿐만 아니라 지방 연소를 방해하는 요소가 된다. 식단을 짜기가 정 귀찮다면 종합 비타민제 하나정도는 챙겨 먹도록 하자.

 

체중이 아니라 체지방에 주목할 것

체중보다는 체지방이 훨씬 중요하다. 예를들어 식사량을 극단적으로 줄인다고 가정하면 처음 며칠간은 체중이 쑥쑥 빠져나간다. 들어오는 에너지원이 없으니 당연한 것이다. 몸은 자연스럽게 기아상태에 적응하게 되고 보다 많은 에너지를 저장하려 들 것이다. 그러나 그것은 다이어트의 목적과는 정 반대의 상황을 만든다는 것을 명심하라. 체지방이 아니라 수분이 빠져나가는 것일수도 있기 때문이다. 만약 비만이라면, 의외로 근육 자체는 꽤 발달해있다. 왜냐하면 무거운 몸을 지탱하고 움직이기 위해서는 당연히 근육이 발달해야 하기 때문이다. 다만 체지방률이 높아서 신체의 효율이 극악일 뿐이다. 흔히 돌아다니는 속설로, "뚱뚱한 사람이 운동하면 살이 근육으로 간다"라는 말이 있는데 이는 정확히 말하자면 "뚱뚱한 사람이 운동을 해서 올바르게 살을 빼면, 숨겨져있던 근육이 드러난다"가 맞다. 비만 남성이 체지방만 제거하고 근육을 보존하는데 성공한다면, 따로 근육을 불리지 않더라도 '근육질의 몸'을 가질 수 있다. 

저염식

 저염식을 통해 줄어든 체중은 극단적으로 말하면 체지방을 태워서 발생한 다이어트라기보다는 몸의 붓기가 개선되어 발생한 체수분 감소에 의한 것일 가능성이 훨씬 높다. 이는 체지방 자체를 태워서 감소시킨 체중과는 질적으로 다른 것으로, 한 끼라도 과량의 나트륨을 섭취하면 어차피 금방 돌아올 성질의 체중 감소에 불과하다. 그리고 사람이 물 없이 살 수 없듯이 나트륨 자체의 섭취를 하지 않고 생활을 유지하는 것은 애초에 불가능하다.

 

느리게 먹기

더 많이 씹고 더 많이 음미할수록 포만감이 상승한다.

지방, 탄수화물 비율을 낮추고 단백질 비율을 늘리기

전통적인 다이어트다. 모델이 가장 많이 애용하는 식단이다. 지방을 최소로 맞추고 탄수화물과 단백질을 위주로 칼로리를 맞춘다. 저지방 중탄수화물 고단백질 정도의 대략적인 비율을 갖게 된다. 당연히 이러한 저지방 다이어트를 수행할 때도 칼로리 제한이 필요하다. 적극적인 체중 감량을 원한다면 자신의 일일 기초대사량 수준으로 맞춰 먹으면 된다. 하지만 이때 주의해야 할 부분은 바로 '탄수화물'이다. 즉 저지방 다이어트를 할 때는 지방을 피해야 한다는 것. 복합당을 위주로 섭취한다. 단백질은 당연히 지방이 최대한 없는 살코기인 홍두깨살, 사태, 닭가슴살을 추천.

 

금주

특히 음식과 더불어 술까지 마신다면[10] 한 끼에 3,000~4,000Kcal 이상도 얼마든지 섭취할 수 있다. 소주[11]나 보드카등은 물론이요 이들보단 비교적 덜하지만 맥주 또한 가능하면 안먹는 게 좋다.

야식

야식은 절대 금물이다. 허기가 땡기면 양치질을 하는 게 좋다. 식욕을 줄이는데 효과가 있으며 또 양치질하기 귀찮아지기 때문. 그리고 최대한 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취해야 한다. 그래도 배가 고파 도저히 잠을 잘 수 없다면 치킨, 족발, 햄버거 같은 고칼로리의 음식을 피하며, 채소의 경우 허기에 별 도움도 안 되어 안 먹는 것만 못하니(물을 마시는 것만 못하다.), 다이어트에 가장 좋은 토마토를 먹는게 최선이고, 저지방 우유 1잔 마시는 게 차선이다.[12] (이런 게 없다면 물이라도 계속 들이키자.)

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