허리통증에 좋은 운동 8가지

 허리 통증은 누구나 일생에 한 번쯤은 겪는다. 오랫동안 앉은 자세로 일하는 직장인들은 앉은 자세에서 척추를 받쳐주고 자세를 유지시켜 주는 근육들이 장시간 업무로 긴장해 허리, 골반, 다리까지 통증이 발생하게 된다. 평소 허리통증으로 고생하고 있다면 아래의 운동을 따라 해보자.

1. 요추 만곡 만들어주기
탄력 있는 작은 공을 아래 허리(엉치뼈 윗부분)에 받친 상태로 책상 업무를 보게 되면 척추 만곡을 유지시켜주게 되어 통증 유발을 방지하는데 도움이 된다.
 

2. 엉덩이 근육 늘리기
한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다. 엉덩이와 허벅지 바깥 부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 부분에서 멈춰 스트레칭 시간을 유지한다.

3. 옆구리 늘리기
의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡는다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다. 위로 뻗은 손방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지한다.
• 주의 : 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시킨다.
 

4. 몸통 뒤로 돌리기
의자에 앉아 허리를 바르게 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌린다. 허리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어나며, 약간 뻐근한 지점에서 시간을 유지한다.
• 주의 : 회전 각도를 과도하게 돌리지 않아야 하며 호흡을 참지 않도록 주의한다.

 

* 2~4번 운동은 15~20초씩 3~5회를 하면 좋다.

 

골반 부위 근육들은 복부 및 허리 근육과 함께 척추를 받쳐주는 협력근으로서 작용한다. 둔부(엉덩이)근육과 대퇴부 근육들을 동시에 수축하여 강화시키는 운동과 오랫동안 앉아있을 때 허리 통증을 유발할 수 있는 근육인 장요근(요추부터 골반까지 연결) 스트레칭을 통하여 강한 허리와 아름다운 뒷모습을 만들어보자

 

1. 누워서 골반 들고 한 다리 뻗기 
① 무릎을 세우고 누운 자세에서 다리 간격을 어깨너비로 벌린다.
② 손은 바닥에 내려 놓은 채로 골반을 들어올린 후 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗는다.
③ 뻗은 다리의 높이는 반대 다리 무릎의 높이와 같게 한다.  
* 약 5~8초 유지 각 3~5세트

 

 

2. 골반 근육 늘리기 
① 무릎을 꿇고 허리를 편 후 오른쪽 다리를 앞에 직각으로 세운다.
② 양 손으로 오른쪽 다리 무릎을 잡은 후 왼쪽다리를 뒤로 미끄러지듯이 뻗는다.
③ 왼쪽 다리의 골반 앞, 허벅지 앞 근육이 약간 뻐근한 느낌으로 늘어나는 것을 느끼며 시간을 유지한다.
④ 다리를 바꿔 똑같이 시행한다.   
* 약 10~15초 유지 각 3세트

 

3. 벽 스쿼트 
① 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 기대 선다.
② 두 다리를 어깨너비로 벌리고 벽에서부터 최대한 앞으로 멀리 딛는다.
③ 두 팔을 가슴앞에서 서로 포개어 팔꿈치를 겹쳐 잡고 어깨높이까지 올린다.
④ 기마자세가 될 때까지 벽을 타고 엉덩이를 내린다.  
* 약 8~10회 반복 5세트

 

 

4. 런지
① 양 손을 허리에 놓은 후 다리를 앞/뒤로 넓게 벌린다.
② 뒤에 있는 다리는 뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 딛고 선다.
③ 허리를 곧게 세운 채, 앞 다리 무릎과 뒷 다리 무릎을 동시에 굽히며 아래로 내려간다.
④ 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿지 않을 정도로만 내렸다가 다시 처음 자세로 무릎을 편다.  
* 약 5~8회씩 5세트

---

https://www.amc.seoul.kr/asan/healthstory/lifehealth/lifeHealthDetail.do?healthyLifeId=33058 

서울아산병원